人生１００年時代！毎日楽しんでますか？人生楽しんだ者勝ちだと思っています。
まだまだ人生半分残っていると考えるとワクワクしてきませんか。一緒に楽しんでいきましょう！
うちの会社でも、一年に一度健康診断があり、その診断結果を踏まえて産業医と面談を実施します。
星野的には、若い産業医の女医さんと楽しく３０分ほど雑談する時間、ぐらいにしか捉えていなかったんですが、２年ほど続けて「糖質制限」について熱く語られまして、、、いよいよ真面目に生活かいぜんしてみるか。。。
と決めてから、１年半ぐらいかけて１０ｋｇ近く減量することができました。
この件に関しては、何度も語りたいと思いますが、その中で大きなポイントは、「筋トレ」です！
その「筋トレ」をすることの７つのメリット。これを知ったら「筋トレ」をやらずにはいられなくなると思います！
では！７つの理由です。
１．基礎代謝がアップする
⇒ 筋肉1kg当たりのエネルギー消費が増える
筋肉1kg当たりの1日のエネルギー消費量は約20キロカロリーといわれています。一日中一歩も外に出ず、家でのんびりしていてもだそうです！
筋肉の量は体重のおよそ40％。体重60kgの成人男子の場合なら、筋肉量は24kg。計算上は480キロカロリーくらいのエネルギーを代謝する計算になります。
ところが、筋トレをして筋肉を太く重くした後で基礎代謝を測定すると、なぜか筋肉1kg当たりの代謝量が変動するそうです。肥大後もあまり変わらないということもあるようですが、最大で150キロカロリー程度にアップすることもあるそうです。現在のところ、筋肥大することで筋肉1kg当たりのエネルギー消費は50キロカロリーくらいにアップするのではないか！という見解に落ち着いているそうです。
ということは筋肉量24kgとして1,200キロカロリー。1日の基礎代謝量が2.5倍に跳ね上がる計算になります！
２．自律神経を活性化
⇒ 交感神経と副交感神経のリズムが整う
筋肥大することによって、なぜ代謝量がアップするのか？その詳しい理由は分かっていないとのこと。ただ、この場合の代謝は、収縮することで消費されるエネルギーではなく、熱を作り出すことによるエネルギー代謝とのこと。筋肉が熱を作り出すときに大きな影響を及ぼしているのは交感神経と副交感神経。交感神経が活性化すると、筋肉の熱産生の効率がアップするらしい。
あわせて筋トレによって交感神経と副交感神経のリズムにメリハリがつく。肥満の人は交感神経と副交感神経、どちらの活性も弱く熱産生レベルも低くて基礎代謝量も少ない。ところがある期間、運動をさせると自律神経のリズムが整ってくるらしい。ジョギングなど有酸素運動でもそうした効果は狙えるが、強度が弱い分、時間がかかる。その点、筋トレは効率がいい。この２つのポイント。筋トレで自律神経が活性化する。その結果、熱産生エネルギーがアップする。安静時代謝が上がり、痩せやすくなり、一日の生体リズムにもメリハリがつく。
３．筋トレで脂肪細胞が！
⇒ 脂肪がベージュ細胞化して熱効率が上がる
体内で熱を作り出すのは、実は筋肉だけではないんです。あまり聞き慣れない「褐色脂肪細胞」ってやつも体温上昇にひと役買っているらしいです。
一般的な脂肪は「白色脂肪細胞」といいます。これは中性脂肪を蓄積するタンク。にっくき脂肪です。これに対して「褐色脂肪細胞」は、近くにある糖質や脂質を内部に取り込んで一度脂肪に置き換えた後、これを分解して熱エネルギーを作り出す働きをするんです！熱産生の効率レベルは、実は筋肉より褐色脂肪細胞の方が高い。ところが褐色脂肪細胞の量は全身で約40gと微々たるもの。よってトータルの熱エネルギー量としては筋肉に軍配が上がってしまいます。ただし、最近の研究によると、筋トレによって「白色脂肪細胞」が「褐色脂肪細胞」に似た働きをすることが分かってきたそうです。完全に「褐色脂肪細胞」に変化するのではなく、近い働きをする「ベージュ細胞」へと変化するのだそうです。それなりにシンドい長時間の有酸素運動、あるいは筋トレをすると筋肉からホルモンが分泌されて「白色脂肪細胞」を「ベージュ細胞」に変化させるらしい。筋トレを定期的にしている人は筋肉＋「ベージュ細胞」効果でカラダがいつでもメラメラ燃えてる状態なんです。
４．筋トレで糖代謝アップ！
⇒ 血糖値コントロール機能が向上する
筋肉を動かすとエネルギー源である血液中の糖やグルコースが筋肉内に取り込まれる。その結果、血糖値が下がる。当たり前の話ですが、これが非常に重要なことなんです。筋トレをして筋肉量を増やした人は、糖代謝レベルがアップするんです。それが運動の時だけでなく、食後に分泌されるインスリンに反応して、グルコースを筋肉中に取り込む機能が上がることが分かっているんです。なので最近は、糖尿病の予防には筋トレがいい！
アメリカでは最大運動強度の80％近くの筋トレによって血糖値が低下したという報告もあるそうです。というわけで、糖尿病予防にも筋トレはいいのかもしれません。
５．筋トレでBDNFが脳内に増える！
⇒ 衰えた記憶力がアップする
1982年、ブタの脳からある物質が見出された。その名は「BDNF」。日本語に訳すと「脳由来神経栄養因子」という物質。主な働きとしては、神経細胞の生存を維持したり、神経突起の成長を促したり、神経伝達物質の合成を助けるというものとのこと。簡単に言うと、頭を良くするってこと。
なんと、運動することで、この「BDNF」が脳内で増える。脳に作用するにもかかわらず、運動によって筋肉から分泌されることが分かっているらしい。ネズミに運動させると「BDNF」が増えて、記憶力がアップし迷路のルートを覚える。とにかく運動→「BDNF」→明らかに賢くなるということが多く報告されているとのこと。筋肉そのものから分泌される「BDNF」が直接脳に働きかけているという可能性もあるらしい。メカニズムの解明はどうでもいいけど、記憶力の衰えを自覚している我々こそ、筋トレをやるべきですね〜。
６．筋トレで加齢を防ぐ！
⇒ 若々しさと機能性を保つのは下半身の筋肉
胸、肩、腕、背中など上半身の筋肉は男性らしいボディラインを強調する筋肉。我々が一生懸命に上半身トレに励むのは、そうした下心から。でも、年齢とともに減っていくのは下半身の筋肉だということをご存じだろうか。
加齢によって筋肉量および筋力が低下する代表的な部位は大腿四頭筋。30代以降徐々に減っていき、80歳では半分くらいの量になるといわれています。大臀筋も同じようなペースで減っていくと考えられていて、下半身の中では意外と落ちにくいといわれるハムストリングスでさえ、80歳では30代の3分の2程度の量になるそうです。
白髪よりもシワよりも、下半身の様変わりこそが加齢を目立たせてしまいます。逆にお尻から脚にかけての筋肉がそれなりに発達していると、年を経ても若々しい印象を保つことができるはずです。もっぱら上半身中心に鍛えていますというあなた。見た目的にも機能的にも下半身トレは必須です。
７．筋肉×転移効果
⇒ 下半身トレで上半身の筋肥大が促される？
中強度から高強度の筋トレを行うと、男性ホルモンや成長ホルモンの分泌が高まります。とくに大きな筋肉を鍛えるほどその効果は高い。実際、腕と脚のトレーニングを比較すると、やっぱり脚の方が各種ホルモン分泌の反応が高まるとのこと。男性ホルモンは筋肥大に、成長ホルモンは脂肪燃焼に関与している。なので効率的にボディメイクをしたいなら、下半身トレを優先的に実施すべきです。それから、こんな研究報告もあります。被験者が筋肥大が起こらないレベルの腕のトレーニングをおこないます。当然、筋肉は太くならない。しかし高強度の下半身トレと組み合わせると、ぬるい腕トレによってしっかり筋肥大が起こるとのこと。これが筋肥大の「転移効果」と呼ばれる現象だそうです。なぜそんな現象が起こるのか原理は分かっていないらしいですが、何れにしろ、トレーニングは上半身と下半身のセットがお得ということ。
以上が７つのメリットになります！
毎日、大きな筋肉の下半身を中心に、ゆるい上半身の筋トレで、体脂肪を減らして、血糖値を下げて、頭の回転を良くして、若々しく人生を楽しんでいきましょう！！！
